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はつらつ!エクササイズ
ちょっとした時間で簡単に行えるエクササイズをご紹介します。
朝晩のストレッチに、お仕事の合間にぜひトライしてください!
ひざ痛予防に
40歳以上の女性の5人に1人は、ひざの痛みを抱えているといい、その多くがひざの軟骨がすり減っているために起こる「変形性ひざ関節症」です。
一度すり減った軟骨は元には戻りません。ひざの曲がり具合が悪くなってきたな、と感じたら早めにひざを柔軟にし、筋力をつける体操、特に太ももの筋力を強化する運動を始めましょう!
ひざと太もものストレッチ
- 【Vol.1】
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- 足を伸ばして座り、片脚を後ろに曲げ、上体を両手で支えながらゆっくりと後ろに倒す。
- 曲げたひざが浮かない範囲で太ももが伸びたら、そこで5秒間静止し、足をかえて同様に行う。
- 両脚を1セットとして、1日に10セット行う。
- 【Vol.2】
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- うつぶせになって片足を曲げ、両手で足を持ち、痛まない範囲でかかとをおしりに近づける。
- 呼吸を止めずに10〜15秒間静止し、足をかえて同様に曲げる。
- 余裕があれば、両足を一緒に曲げて同様に行う。これを1セットとして1日10セット行う。
ひざと太もものエクササイズ
- 【Vol.1】
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- あお向けになり、大きめのクッションか枕を両足ではさんで、5秒間足に力を入れる。
- いったん力を抜いて、数秒間休んだら、また5秒間力を入れる。この動作を10回繰り返す。
- 【Vol.2】
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- あお向けになり、両ひざを伸ばして、片足を10cm位上げる(横に寝て、足先が見える程度)。
- そのまま5秒間静止して、ゆっくりと下ろす。反対の足も同様にして、10回ずつ行う。
- 同じように、次は横向きになって片足ずつ上げる。
- 慣れてきたら足首に重しをつけて行うと、さらに効果的。
肩こりに
肩こりは、痛みによる集中力低下や、頭痛などを引き起こす“やっかいもの”。
ストレッチで筋肉をほぐすことを習慣化し、肩こり防止に努めましょう。
以下に簡単な「肩こり予防エクササイズ」をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてください。
肩・胸・腕のストレッチ
- 背筋を伸ばして、手を後ろで組む。
- 腕は曲げずに、胸を広げるようにして、腕を背中から離すように上げる。
- その際、体が前に傾かないようにする。
肩ストレッチ
- 右の腕を胸の高さに上げ、左側に伸ばし、左手で右ひじを抱え込むようにして、右腕を胸に押し付ける。
- 背中・腰はねじらないようにご注意を。同様に左腕も行う。
- 伸ばした腕がなるべく曲がらないようにすると、肩の筋肉が伸びる。
肩・腕のストレッチ
- 腕を上げ、頭や背中は前に倒れないように、頭の後ろで右手首を左手で持ち、引っ張る。
- 慣れてきたら、右ひじを左手で押しながら、右手をできるだけ背中の下のほうにつける感覚で、ワキを伸ばす。 反対の腕も同様に。
肩・腕・背中のストレッチ
- 足を肩幅に開く。腕を伸ばして壁に両手をつき、腰が直角に曲がるところに足を置く。
- 背中を反らし、腕と肩を伸ばす。
※肩や腕のストレッチはイスに座りながらできます。仕事の合間にやってみましょう。
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