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はつらつ!エクササイズ

ちょっとした時間で簡単に行えるエクササイズをご紹介します。
朝晩のストレッチに、お仕事の合間にぜひトライしてください!

ひざ痛予防に

40歳以上の女性の5人に1人は、ひざの痛みを抱えているといい、その多くがひざの軟骨がすり減っているために起こる「変形性ひざ関節症」です。
一度すり減った軟骨は元には戻りません。ひざの曲がり具合が悪くなってきたな、と感じたら早めにひざを柔軟にし、筋力をつける体操、特に太ももの筋力を強化する運動を始めましょう!

ひざと太もものストレッチ

【Vol.1】
ひざと太もものストレッチ Vol.1
  • 足を伸ばして座り、片脚を後ろに曲げ、上体を両手で支えながらゆっくりと後ろに倒す。
  • 曲げたひざが浮かない範囲で太ももが伸びたら、そこで5秒間静止し、足をかえて同様に行う。
  • 両脚を1セットとして、1日に10セット行う。
【Vol.2】
ひざと太もものストレッチ Vol.2
  • うつぶせになって片足を曲げ、両手で足を持ち、痛まない範囲でかかとをおしりに近づける。
  • 呼吸を止めずに10〜15秒間静止し、足をかえて同様に曲げる。
  • 余裕があれば、両足を一緒に曲げて同様に行う。これを1セットとして1日10セット行う。

ひざと太もものエクササイズ

【Vol.1】
ひざと太もものエクササイズ Vol.1
  • あお向けになり、大きめのクッションか枕を両足ではさんで、5秒間足に力を入れる。
  • いったん力を抜いて、数秒間休んだら、また5秒間力を入れる。この動作を10回繰り返す。
【Vol.2】
ひざと太もものエクササイズ Vol.2
  • あお向けになり、両ひざを伸ばして、片足を10cm位上げる(横に寝て、足先が見える程度)。
  • そのまま5秒間静止して、ゆっくりと下ろす。反対の足も同様にして、10回ずつ行う。
  • 同じように、次は横向きになって片足ずつ上げる。
  • 慣れてきたら足首に重しをつけて行うと、さらに効果的。

肩こりに

肩こりは、痛みによる集中力低下や、頭痛などを引き起こす“やっかいもの”。
ストレッチで筋肉をほぐすことを習慣化し、肩こり防止に努めましょう。
以下に簡単な「肩こり予防エクササイズ」をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてください。

肩・胸・腕のストレッチ

肩・胸・腕のストレッチ
  • 背筋を伸ばして、手を後ろで組む。
  • 腕は曲げずに、胸を広げるようにして、腕を背中から離すように上げる。
  • その際、体が前に傾かないようにする。

肩ストレッチ

肩のストレッチ
  • 右の腕を胸の高さに上げ、左側に伸ばし、左手で右ひじを抱え込むようにして、右腕を胸に押し付ける。
  • 背中・腰はねじらないようにご注意を。同様に左腕も行う。
  • 伸ばした腕がなるべく曲がらないようにすると、肩の筋肉が伸びる。

肩・腕のストレッチ

肩・腕のストレッチ
  • 腕を上げ、頭や背中は前に倒れないように、頭の後ろで右手首を左手で持ち、引っ張る。
  • 慣れてきたら、右ひじを左手で押しながら、右手をできるだけ背中の下のほうにつける感覚で、ワキを伸ばす。 反対の腕も同様に。

肩・腕・背中のストレッチ

肩・腕・背中のストレッチ
  • 足を肩幅に開く。腕を伸ばして壁に両手をつき、腰が直角に曲がるところに足を置く。
  • 背中を反らし、腕と肩を伸ばす。

※肩や腕のストレッチはイスに座りながらできます。仕事の合間にやってみましょう。


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